Koken voor Één: Simpel & Voedzaam

Geen tijdrovende gerechten nodig. Maak van tevoren, bewaar in koelkast/vriezer. Hieronder opties per maaltijd.

Ontbijt (~300–600 kcal)

• Zoet: Havermout + blokjes appel + kaneel/nootmuskaat + klontje ricotta/kwark → ~600 kcal (koolhydraten, vezels, eiwit)
• Hartig: 3 eieren geroerd met champignons & spinazie → ~300 kcal (eiwit, vet, mineralen)

Lunch (300–400 kcal)

• Roerbak: Mager rundvlees + favoriete groenten + kruiden + pinda-olie → 300–400 kcal
• Tonijnsalade: Ingeblikte tonijn + groene salade + ½ avocado + feta + olijfolie → ~400 kcal
• + ½ kop bruin rijst = +100 kcal (langzame energie, vezels)

Diner (~400 kcal)

• Zalmfilet: Gegrild in citroensap/kruiden + geroosterde groenten + balsamico + quinoa/bruin rijst
• Kip/Tofu Spies: Met groenten naar keuze + couscous

USDA: minimaal 8 oz zeevruchten/week.

Snacks (<200 kcal/stuk)

• ½ kop magere yoghurt + bessen + amandelen
• Graham crackers + ricotta
• Groentestokjes + lage-zout hummus/guacamole

Houd porties gematigd.