Caloriebehoefte Daalt, Voedingsbehoefte Blijft

Na 50 jaar: minder spieren, meer vet, minder activiteit → lagere caloriebehoefte. Vrouwen 51+: 1600–2200 kcal; Mannen 51+: 2000–2800 kcal (afhankelijk van activiteit). Uitdaging: minder calorieën, toch alle nutriënten binnenkrijgen → kies **voedingsdichte** voedingsmiddelen.

Groente & Fruit: Helft van je Bord

USDA: vul helft bord met groente/fruit. Laag calorie, hoog vezel, cruciale nutriënten (vit C, luteïne, zeaxanthine, bèta-caroteen in broccoli, spinazie, meloen) → verminderen/vertragen maculaire degeneratie (Colorado State Univ.).

Volle Granen voor Vezels & B-vitaminen

Vezels: voorkomen obstipatie, verlagen cholesterol, stabiliseren bloedsuiker. Volle granen leveren ook B-vitaminen, ijzer, magnesium, selenium. Minimaal **helft granen = volkoren** (volkorenbrood, havermout, bruin rijst, volkorenpasta). Vul ¼ bord per maaltijd.

Eiwit: Vis, Bonen, Pluimvee

Voldoende eiwit, maar beperk verzadigd vet. Kies magere bronnen: vis, pluimvee, bonen. Eiwitportie = ¼ bord. Raadpleeg huisarts bij nierproblemen.

Zuivel voor Botten

Osteoporose risico. **3 porties/dag** magere/vetvrije zuivel (melk, kwark, yoghurt, kaas). Bij lactoseintolerantie: lactosevrije melk, karnemelk, yoghurt (vaak beter verteerbaar).