Schoon eten = hele, onverwerkte producten > verwerkt/verfijnd. Iedereen baat, maar hardlopers = betere prestaties, natuurlijk gewicht, lichter/sneller.

Caloriebehoefte

Gemiddelde half-marathoner (20-25 mijl/week) = ≥2500 kcal/dag. Meer mijl = meer kcal. Schema: ≥3 maaltijden + 2 snacks. Hardloper: pre-/post-run snacks extra.

Koolhydraten: 65-75% van kcal

Gemiddelde: 45-65%. Hardlopers hoger. Langafstand = extra C voor glycogeen. Schoon: vers fruit, aardappelen, maïs, bonen/peulvruchten, bruine rijst, haver, 100% volkoren brood, quinoa, volkoren pasta.

Energievoedsel: natuurlijk > kunstmatig

Gels/bars/dranken = waardevol maar kunstmatig. Natuurlijk: dranken met echt sap/natuurlijke suiker (geen HFCS), bars met 100% natuurlijke ingrediënten, dadels/banaan pre-/post-run, gels met honing/geen kunstmatige kleur/smaak.

Voorbeeld dag (8-10 mijl training)

• Ontbijt: 1 kop haver (water) + 1 kop bosbessen + 1 kop magere melk + 2 sneetjes volkoren toast
• Pre-run (~30 min): paar dadels + banaan + glas 100% zuur kersensap + natuurlijke energy bar
• Tijdens: natuurlijke sportdrank
• Lunch: 115 g geroosterde kip + 1 kop bruine rijst + ¾ kop volkoren maïs + 1 kop broccoli
• Middag snack: 1 kop druiven + 1 kop magere yoghurt + ¼ kop granola (honing)
• Diner: zwarte bonen + quinoa + tomaten + jalapeño + olijfolie + limoensap