Voor elke sporter (pro, amateur, weekend) is voedsel brandstof. Juiste soorten, hoeveelheden, timing = sleutel tot prestatie.

Ontbijt: belangrijkste maaltijd

Regelmatige maaltijden + gezonde snacks → bewust eten, metabolisme stimuleren (Suzanne Girard Eberle, RD). Ontbijt altijd eten: traditioneel of restjes. Ultiem snel: glas sap + glas melk. Voorbeeld rijk: 1 kop havermout + 1 kop vetvrije yoghurt + 2 el rozijnen, 2 sneetjes volkorenbrood + 1 el pindakaas, 240 ml sinaasappelsap.

Lunch: prioriteit

Snelle gezonde lunch: gedroogde soep, fruit, energierepen. Vloeibare maaltijdvervangers/instant drankjes bij haast. Uit eten: koolhydraatrijk, laag-vet (pasta, rijst, aardappel). Stevige lunch = energie voor training/wedstrijd. Voorbeeld: magere hamburger op volkoren + tomaat/ui, ½ kop pasta-bonensalade, worteltjes in yoghurt-dressing.

Diner: zitten, goed eten

Balans: koolhydraten (hoofbrandstof spieren), eiwitten, vetten. Monique Ryan (Sports Nutrition for Endurance Athletes): 60% koolhydraten, 25% vet, 15% eiwit = optimale sporternering.

Hydratatie

Cruciaal. Pete Pfitzinger: 1% lichaamsgewicht verlies door zweet = 2% langzamer. Uitgedroogd = prestatiedaling. Eberle: 8 porties water/dag basis. Drink vrij water/electrolyte-dranken.