Een goed dieet is de basis. Eiwitten (20 aminozuren, 9 essentiële) bouwen spieren, maar veel bronnen (rood vlees, eieren) zitten vol verzadigd vet. De truc: kies eiwitten met gezonde vetten.

1. Broccoli – vezelbom voor vetverlies

Rijk aan vitamine A, C, fytochemicaliën (ziektebestrijding). Oplosbare vezels spoelen het systeem schoon en helpen vet verliezen.

2. Extra vierge olijfolie – 70% enkelvoudig onverzadigd

Beschermt tegen hartziektes, voegt geen overbodig gewicht toe. Koken of saladedressing – welkome toevoeging.

3. Gemengde noten – calorie-dicht maar gezond

Amandelen, walnoten: enkelvoudig/meervoudig onverzadigde vetten + vitamine E, magnesium, kalium, zink. Helpen gezond gewicht/massa opbouwen.

4. Pluimvee – mager eiwit zonder nadelen

3 oz kip/kalkoen = 26g eiwit, ~0g verzadigd vet. Rood vlees (vergelijkbaar eiwit) heeft 3g verzadigd vet.

5. Quinoa – compleet plantaardig graan

Meer eiwit/vezel dan rijst/haver, glutenvrij. Na training met vlees/groente = perfecte spiermaaltijd.

6. Wilde zalm – omega-3 rijk

100g = 20g eiwit. Kies wilde zalm; gekweekte zalm kan tekortkomen aan omega-3 door maïs/graan voer.

7. Spinazie – spierbehoudend

Hoog vitamine A, ijzer → voorkomt spierverlies. Zeer alkalisch → houdt zuurgraad in zaak, behoudt spierweefsel.