Atleten kennen koolhydraten (energie) en eiwit (herstel), maar vet levert 75% van energie bij lange aerobe training (Colorado State Univ). Vet essentieel voor vitamine-opname en energieherstel. Kies gezonde vetten.

Kokosolie: MCT's voor snelle energie

Middellange ketentriglyceriden (MCT) → sneller verterd dan langketenige = brandstof tijdens training (zoals koolhydraten). The Coconut Oil Miracle: stimuleert immuunsysteem, bestrijdt vrije radicalen (belangrijk na training: oxidatie, immuunonderdrukking).

Noten: MUFA + eiwit

Enkelvoudig onverzadigd vet (essentieel voor energie, vitamine-opname, HDL↑, LDL↓ - Daniel Burke Fast Fat Loss Plan). Ook eiwit → sneller herstel. Variëren voor max vitamines/mineralen.

Avocado: duursportster favoriet

Ultra-runner Scott Jurek doseert calorieën met avocado (ESPN). MUFA → gunstig cholesterol. Makkelijk in soepen, salades, sandwiches, smoothies. Pre-workout: ½ avocado op toast met tomaat/sla. Post: guacamole + flatbread.

Lijnzaadolie: omega-3 voor herstel

Belangrijkste plantaardige bron omega-3 (ALA). Vermindert ontsteking (spierpijn, astma, artritis, migraine - McKinley Health Center, Univ. Illinois). Ondersteunt botdichtheid → botsterkte, osteoporose preventie (Int J Food Safety Nutr Public Health).