Niet haasten, maar stapelen

Na ziekte wil je graag invoegen wat je mist, maar je uithouding is gedaald. Een rustige, gefaseerde terugkeer voorkomt tegenvallers en herhaalde ziekte.

Immuunsysteem en intensiteit

Matige beweging boost tijdelijk je immuniteit. Extreme trainingen (90+ min) onderdrukken het immuunsysteem tot 72 uur. Te zwaar trainen tijdens herstel verlaagt witte bloedcellen en verhoogt stresshormonen – juist wat je niet wilt.

De 'boven de nek'-regel

(American Council on Exercise) Alleen symptomen boven de nek (loopneus, hoest) → matige beweging meestal veilig. Symptomen onder de nek (koorts, benauwdheid, diarree, braken) → wachten tot verdwenen.

Opbouwschema na ziekte

• 0-5 dagen ziek: start op 80-90% van normale afstand. Na 2-3 goede runs → normale routine.
• 6-10 dagen ziek: start op 60-70%. Bouw in 1-2 weken op.
• Langer ziek: 2+ weken gefaseerd opbouwen.

Extra voorzorg

Hydrateer goed: 2 glazen water voor de run, 1 glas per 15 min tijdens, 2 glazen na. Wees alert op overbelastingssignalen (duizeligheid, misselijkheid, vermoeidheid). Voorkeur geef aan overdekte baan bij extreme temperaturen. Neem extra rustpauzes; stop vroeger bij twijfel.