Niet leeglopen, maar opbouwen

Enige vermoeidheid na training is normaal; volledig uitgeput zijn niet. Meestal is de oorzaak: te vaak, te intens of te lang lopen voor je huidige conditie. Stap terug en bouw geleidelijk op.

Intensiteit meten

Max hartslag = 220 - leeftijd. Krachtig tempo = 70-85% van max. Een 25-jarige: max 195, krachtig = 137-166 slagen/min. Boven dit percentage leidt tot snelle vermoeidheid en uitputting.

Afstand opbouwen

Verhoog je wekelijkse kilometers met maximaal 10%. Nog steeds te zwaar? Schaal terug. Liever langzaam opbouwen dan geblesseerd of uitgeput raken – dat doet je prestaties meer schade.

Nieuw bij sporten?

Misschien ben je nog niet fit genoeg voor hoge intensiteit. Start met wandelen, voeg langzaam loopintervallen toe. Het kan 3 maanden duren voordat je continu kunt hardlopen. Geduld betaalt zich uit.

Variatie als sleutel

Cross-training (zwemmen, fietsen, yoga, krachttraining) op rustdagen voorkomt overbelasting, laat spieren herstellen en verbetert je hardloopprestaties.