Sixpack komt niet overnachting, maar met discipline en consistentie zie je resultaten in weken. Dagelijks 30 min aerobics + meerdere buikoefeningen.

Macro-verdeling (McKinley Health Center)

• Koolhydraten: 45-65% (complex: granen, groenten = duurzame energie)
• Eiwitten: 10-35% (magere: vis, gevogelte = spieropbouw)
• Vetten: 20-35% (beperk verzadigd vet)

Voorbeeld dagmenu

• Ontbijt: roerei met ui, paprika, tomaten + volkoren toast met suikervrije jam.
• Lunch: mager gekruid kalkoen in olijfolie, gemengde groenten, volkoren toast.
• Diner: salade (groenten, komkommer, tomaten, paprika, magere kaas, lage-vet dressing) + gegrilde kip/garnaal.
• Dessert/snacks: magere yoghurtijs, appels, druiven, worteltjes, magere yoghurt, bleekselderij met pindakaas.

Calorieën *wel* verlagen voor vetverlies, maar niet te diep (♀ ≥1200, ♂ ≥1800 kcal) anders stofwisseling remt.

Effectieve buikoefeningen

Beenoptrekkingen (leg pulls): onder- en middenbuik tegelijk. Rug liggen, handen onder billen, knieën naar borst + bovenlichaam opkomen. 3 sets × 15 reps. Geavanceerd: halter tussen voeten.

Rechtbeen-billenhef (straight leg hip lifts): midden- en onderbuik. Rug liggen, benen 90° opheffen, billen tillen, voeten naar plafond. 3 sets × 15 reps.