Het Institute of Medicine adviseert 45-65% van dagelijkse calorieën uit koolhydraten. Het type koolhydraat maakt verschil voor energie, gewicht en ziekterisico. Kies vezelrijke, vitamine-/mineraalrijke bronnen.

Berekening

Bij 2000 kcal/dag: 900-1300 kcal (225-325 g) uit koolhydraten (1 g = 4 kcal). CDC: haal meeste uit volle granen, fruit, groenten (laag natrium/vet). Hoog gegenerfde suiker verhoogt diabetes/hartrisico en gewichtstoename.

Simpel vs. complex

• Eenvoudig: 1-2 suikermoleculen → snelle energie, bloedsuikerspiek (fruit, zuivel, geraffineerde suiker).
• Complex: 3+ moleculen → geleidelijke energievrijstelling, stabiele bloedsuiker (groenten, fruit, bonen, volkoren).

Voorbeeld

Croissant (boter/witmeel): 406 kcal, 46 g koolhydraten, 21 g vet, 2 g vezel. Havermoutbagel: 268 kcal, 56 g koolhydraten, 1 g vet, 4 g vezel. Bagel biedt meer energie/voeding bij minder calorieën/vet.

Macronutriëntenverdeling

Eiwit: 10-35%, Vet: 20-35% (IOM). Leeftijd, geslacht, gewicht, activiteit bepalen exacte verdeling.

Visuele gids

Bord: >½ groenten/fruit/volkoren, portie eiwit ≈ handpalm, klein deel onverzadigde vetten (olijfolie, noten, avocado).