Vet boven het sleutelbeen hangt meestal samen met algemeen overtollig lichaamsvet. Spotreductie is onmogelijk – je moet het totale vetpercentage verlagen via dieet, cardio en gerichte krachttraining voor de trapezius en sternocleidomastoideus (spieren boven het sleutelbeen).

Cardio: creëer het tekort

Kies grote, repetitieve bewegingen: hardlopen, zwemmen, stevig wandelen, indoor cycling, roeien. CDC: 150-300 min matig of 75-150 min krachtig per week. ACSM: overgewichtigen min. 45 min/dag voor gewichtsverlies.

Nekflexies met gewicht (sternocleidomastoideus)

1. Lig op een bank, gezicht omhoog, schouders op de rand, hoofd naar beneden hangend.
2. Klein plaatje op voorhoofd, vastgehouden met handen.
3. Hoofd heen/wee, dan langzaam omhoog tillen *alleen met nekspieren*.
4. Start 1 kg, max 2,5 kg. Meer reps met lichter gewicht > zwaar tillen.

Schouderophalingen (trapezius)

Sta recht, halters in handen, armen los. Schouders maximaal ophalen, knijp bovenin, langzaam zakken. 3 sets van 8-12 reps.

Staande rijen (trapezius)

Sta recht, barbell overhand iets breder dan schouders. Adem in, trek barbell naar kin, ellebogen hoog. Adem uit, controleerd zakken. 3 sets van 8-12 reps.

Voeding: de basis

Verse, voedzame voeding: groenten, fruit, noten, volle granen, mager vlees, magere zuivel. Vermijd verwerkt, gebak, suiker, frituuur. 2-3 liter water/dag. Wil je 0,5 kg/week verliezen? Eet 500 kcal minder per dag.

Waarschuwing: Raadpleeg je huisarts voordat je begint met een nieuw trainingsprogramma.

Benodigdheden: Plaatgewicht, halterset, barbell.