Gezond gewicht handhaven verlaagt risico diabetes type 2, hoge bloeddruk, hartziektes. BMI berekenen + caloriebehoefte bepalen = goed startpunt. Let op: niet het schaalcijfer, maar voedzaam eten + voldoende bewegen telt.

BMI berekenen

Indirecte vetmeting op basis van gewicht/lengte. Artsen gebruiken voor gezondheidsstatus/risico's. Hulpmiddel, geen obsessie met schaal. Formule: gewicht (lbs) / lengte (inches)² × 703. Voorbeeld: 1,63 m, 70 kg → BMI 26,6. 18,5-24,9 = normaal; 25-29,9 = overgewicht; ≥30 = obesitas; <18,5 = ondergewicht.

Calorie-inname begrijpen

Te zwaar = meer calorieën binnen dan verbrand. Schaal in evenwicht: inname = verbranding → energiebalans → gewichtsbehoud. Afvallen: minder innemen dan nodig → energietekort → lichaam gebruikt opgeslagen vet → schaal daalt.

Structureel te veel calorieën → triglyceriden (vet) in vetcellen → risico hartziektes, hoge bloeddruk, diabetes, kanker.

Caloriebehoefte bepalen

Online calculators schatten op basis van basaalmetabolisme (BMR = basale calorieverbranding, geen sport). Formules variëren (leeftijd, geslacht, lengte, gewicht). Sommige rekenen activiteitsniveau mee.

Doel afvallen: -500 kcal/daag start. Voorbeeld: 2300 kcal → probeer 1800 kcal. Typisch matig actief 19-30 jaar: 2000-2200 kcal. Velen eten meer dan aanbevolen; gemiddeld meer verbranden dan consumeren → afslanken.

Voedingskeuzes & bewegen

Hoekstenen: voldoende bewegen + gezond maaltijdplan. Langdurig: 60-90 min matig/daag; na streefgewicht: 60 min/daag handhaven. Dieet opschonen: vers/bevroren heel voedsel (groenten, fruit, bonen, peulvruchten, volle granen, mager vlees, vis, noten, zaden). Vermijd sterk verwerkt (veel calorieën/vet/suiker, weinig voedingsstoffen): vleeswaren, magnetronmaaltijden, chips, suikerontbijtgranen. Langzaam en constant wint de race.