Met alle tegenstrijdige voedingsadviezen is het lastig om te weten hoeveel vet, eiwit en koolhydraten je nodig hebt. Vetarme en koolhydraatarme dieetten suggereren dat vet en koolhydraten 'slecht' zijn, maar beide spelen een cruciale rol. De sleutel: mate en keuze voor verse, onverwerkte voedingsmiddelen.

Vet: 25-35% van calorieën (Institute of Medicine)

Goede bronnen: ongeroosterde noten, notenbotters, avocado's, olijven. Kook met olijfolie, canola, pinda- of sesamolie. Vermijd verzadigde vetten, gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, transvetten (verhogen hartziektesrisico).

Eiwit: 25-35% van calorieën

Kies magere bronnen: gevogelte, vis, bonen, eieren, vetarme/vetvrije zuivel. Vermijd vette eiwitten (rundvlees, spek) – rijk aan verzadigd vet.

Koolhydraten: 25% granen, rest fruit & groenten

Kies volkoren (volkorenbrood, bruine rijst) boven wit/verwerkt. Focus op vezelrijke koolhydraten, beperk suiker/zetmeel (risico op diabetes, metabole problemen).

Calorie-inname in de gaten houden

Kwaliteit is niet genoeg; te veel calorieën (ook van gezonde voedingsmiddelen) leidt tot gewichtstoename. Richtwaarden (USDA): mannen 2400-3000 kcal/dag, vrouwen 1800-2200 kcal/dag (afhankelijk van leeftijd, geslacht, activiteit).

Praktische hulpmiddel: Choose My Plate

~½ bord fruit & groenten, andere helft eiwitten & volkoren. Bespreek voedingsbehoeften met huisarts voordat je een nieuw plan start.