Geen wondermiddel, maar Bowflex + plan + inspanning = zichtbare spiergroei in korte tijd. Start met 2-weken schema.

Basis schema

• 5 dagen opeen, 30-60 min/dag (eerste dagen korter, later vol).
• Focus op samengestelde oefeningen: 1 onderlichaam (squat/legpress) + 2 bovenlichaam (lat pulldown, bench press).
• Tempo: 3 sec op (niet vergrendelen), 3 sec neer. 10 herhalingen.

Progressie

• Dag 2: 2e set toevoegen per oefening.
• Elke dag 1 set extra.
• Dag 6-7: rust.
• Week 2: zelfde routine, 2x/dag (ochtend + avond).

Voeding voor spiergroei

Minimale calorieën = lichaamsgewicht (lbs) × 12. Bijv. 200 lbs → 2400 kcal/dag. Hoog-eiwit, nutriëntrijk voedsel voor herstel.

Benodigdheden

Bowflex, trainingsdagboek, sportkleding.

Waarschuwing

Arts raadplegen vóór intensief schema.