Principe: lage caloriëndichtheid

Barbara Rolls (PhD): mensen eten constant volume, ongeacht calorieën. Kies laag-dichtheid → meer voedsel, minder calorieën → gewichtsverlies. Waterig/luchtig voedsel = laag calorieën; vetrijk = hoog.

Groenten: ultieme laag-dichtheid

Donkergroene bladgroenten (boerenkool, spinazie, rucola, snijbiet/sla) + broccoli, snijbonen, courgette, asperges. Salades met sla, paprika, artisjok, tomaat. Vervang aardappelpuree door bloemkoolpuree; ¼ kop maïs → 2 kop gestoomde gele pompoen. Kruiden/citroensap ipv vette dressings/boter. Beperkte onverzadigde vetten (olijfolie) wel ok.

Fruit als dessert

Appels, sinaasappels, kiwi, druiven, bessen, grapefruit → onbeperkt. Vermijd gedroogd fruit (water weg, suikers geconcentreerd → hoge dichtheid).

Koolhydraten: kies luchtig

Popcorn (lucht), gepofte rijst/tarwe < noten/granola. Gekookte havermout = waterabsorptie → hoog volume, laag calorie/vet, vezelrijk. Pasta (200 kcal/kop) → spaghettikruid (42 kcal/kop). Yams/zoete aardappel: redelijk laag, vetvrij.

Eiwit: mager kiezen

Vetrijk eiwit (biefstuk, ribbetjes, schenkels, donker gevogelte) = hoge dichtheid. Kies: eiwitten, buffel, schaaldieren (garnalen), witte vis (kabeljauw, tilapia), kalkoen wit vlees. 85 g garnalen = 85 kcal, 1 g vet vs 85 g prime rib = 350 kcal, 30 g vet.