'Lean muscle' = veel spiermassa, weinig vet. Niet 'mager zijn'. Vereist discipline en uren zware training. Juiste voeding versnelt resultaten.

Wat heb je nodig?

• Hoogwaardige eiwitten: herstellen spiervezel na training.
• Koolhydraten: energie.
• Essentiële vetten: verhogen testosteron (spieropbouw hormoon).

Gezonde calorieën: bron telt

Vermijd hoog natrium, suiker, verzadigd vet. Kies voedingsrijke voedsel: kipfilet, mager rund, vis, magere zuivel, wild, volkoren, fruit, groenten, noten, zaden, oliën.

Meerdere maaltijden: constante stroom voedingsstoffen

Spieren hebben dagelijks voedingsstoffen nodig. 6 maaltijden/dag (vuistregel), max 3u uit elkaar. Balans: eiwit + koolhydraten + vet. Verbetert opname, houdt energie/metabolisme hoog. Voorbeeld: volkoren wrap met sla, tomaat, spruiten, kalkoenfilet, olijfolie dressing. Start ochtends meteen.

Hydratatie: spieren zijn water

Onvoldoende water = plate spieren, slechtere prestaties. Alcohol minimeren (dehydratatie). Institute of Medicine: ♀ ~2,7L (90 oz), ♂ ~3,5L (120 oz)/dag. Belangrijk tijdens training.

Na training: glycogeen + eiwit direct

Zwaargewicht = spiervezel schade + glycogeen verbruik. Herstel: wei-eiwit + druivensap (snelle opname). Shakercup, schudden, direct drinken na training.