Naarmate we ouder worden, veranderen de voedingsbehoeftes. Ouderen hebben minder marge voor onvoedzame keuzes; het eten moet energie geven, mentale scherpte behouden en risico's op hart- en vaatziekten minimaliseren.

Eiwitten: spieren sterke houden

Volgens HelpGuide.org hebben ouderen ongeveer 0,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Een vrouw van 63,5 kg (140 lbs) heeft dus ~32 g eiwit per dag nodig, goed voor ~25 g tijdens het avondeten. Dat zit in 85-115 g kip/tonijn, of twee eieren met 30 g kaas.

Granen: duurzame energie en vezels

Het National Institute on Aging adviseert 5-10 oz granen per dag. Kies volkorenvarianten (bruine rijst, volkorenpasta, volkorenbrood) voor extra vezels en B-vitamines. Een half kopje gekookte graan of een sneetje volkorenbrood bij het diner is ideaal.

Groenten en fruit: een regenboog aan voedingsstoffen

Kies gekleurde variëteiten: donkergroen (spinazie), oranje/geel (pepers, wortelen), rood (tomaten, bessen). Een salade met 1 kop spinazie en ½ kop gemengde paprika/tomaten, afgerond met ½ kop bessen of een appel, dekt de basis.

Calcium: botten beschermen

Na de 50e is calcium cruciaal voor osteoporosepreventie. Een glas melk (of yoghurt, kwark) per maaltijd helpt. Kies vetarme versies om verzadigd vet te beperken.