Low-carb helpt afvallen, maar zorg over verzadigd vet (spek, porterhouse). Studie 2008 (NEJM): afvallen en cholesterol verbeteren kan met magere eiwitten + plantaardige vetten. Raadpleeg diëtist voor persoonlijk plan.
Ontbijt
- Huttenkaas (1/2 kop): 14 g eiwit, 4 g koolhydraten, 1 g vet + 1/2 komkommer + 1/2 rode paprika = +5 g koolhydraten.
- Eiwit "broodje": 2 eiwitten gebakken in ringen → "plakjes", 2 oz ham, 1/4 avocado → 20 g eiwit, 1 g koolhydraten.
Lunch
- 115 g gegrilde kip + 2 kop sla + 1/2 komkommer + 2 el rode ui + 2 el ranch + 7 walnoten = 41 g eiwit, 10 g koolhydraten.
- 115 g garnalen + 1 kop courgette-noedels (zoodles) + knoflook/olijfolie/sojasaus = 28 g eiwit, 3 g koolhydraten.
- 93% mager rundvlees burger in sla + tomaat + 1/2 broccoli + 1/2 bloemkool (olijfolie) = 28 g eiwit, 4 g koolhydraten.
Avondeten
- 115 g geroosterde varkenshaas + 1 kop gestoomde rode kool + 2 el appelmoes = 21 g eiwit, 9 g koolhydraten.
- 115 g gegrilde tonijn + 1 kop geroosterde spruitkool = 29 g eiwit, 7 g koolhydraten (omega-3 bonus).
- 115 g prime entrecote + 1 kop raapfriet (olijfolie/paprika) = 34 g eiwit, 5 g koolhydraten.
Snacks (≤10 g koolhydraten)
Hardgekookte eieren, mager strijkkaas, gerolde deli kalkoen, beef jerky, blik tonijn. Met koolhydraten: pindakaas+selderij, amandelen, Griekse yoghurt, kwark, gemengde groenten+ei+Caesar dressing.
