Volgens CDC-gegevens (2012) is 33% van de mannen en 36% van de vrouwen obesitas. Dit hoeft niet permanent te zijn. Met gezonde voeding en meer beweging kunt u binnen weken al een positieve impact op uw gezondheid zien via langzaam, stabiel gewichtsverlies.

1. Bepaal uw doelgewicht

Een gezonde BMI ligt tussen 18,5 en 24,9. Bereken uw BMI (online rekenmachine). Voorbeeld: 1,65 m en 86 kg = BMI 31,6. Gezond gewichtsbereik: ca. 51-68 kg. Let op: BMI is maar één factor; ook spiermassa, botstructuur en algemene fitheid tellen mee.

2. Verbeter eetgewoontes

Geef uw keuken een make-over: verwijder onvoedzame producten, vul aan met vers fruit/groente, magere eiwitten (kip, vis, soja, mager vlees, magere kwark), noten/zaden (in maat). Leer gezonde portiegrootten – maak een cheatsheet voor op de koelkast.

Handmethode voor porties

• Handpalm = 85-90 g vlees/vis/gevogelte
• Handvol = ca. 28 g noten/zaden/rozijnen
• Vuist = 1 kop fruit/groente/volkoren
• Duimtop = vetrijke producten (kaas, pindakaas)

3. Meer bewegen

ACSMS adviseert minimaal 250 min/week matige intensiteit + 2-3x krachttraining voor gewichtsverlies. Naarmate u nader bij doelgewicht komt: 150-250 min/week. Begin klein: trap lopen, wandelen naar winkel, wateraerobics (goed voor gewrichten). Raadpleeg uw arts vooraf.

Ondersteuning & tracking

• Lid worden van een lokale of online ondersteuningsgroep.
• Voedseldagboek bijhouden (bewijs: lijners met dagboek verliezen meer gewicht).
• Weegschaal met lichaamsvetmeting: spiermassa neemt toe tijdens training, vetpercentage daalt – betere maatstaf dan alleen gewicht.