Calorie‑tekort creëren

• -500 tot -1000 kcal/dag → 0,5–1 kg/week.

Voeding met lage energiedichtheid

• Groenten, fruit (water, vezels), volkoren, mager vlees, magere zuivel, vis.

Hydratatie

Water (0 kcal) in plaats van calorie‑dranken; glas bij maaltijd geeft voldoening.

Cardio voor dijnen

• 5–6 dagen/week, 60–90 min (ACSM).
• Kies leuke vorm: hardlopen, snelle wandeling, elliptisch, zwemmen, touwtjespringen.

Extra dagelijkse activiteit

• Lunchwandeling, recreatieve sport, trap lopen.

Strekken voor langere, slankere uitstraling

• Yoga 2–3×/week.
• Lage uitval (quadriceps/hamstrings) 30–45 sec per kant.