Koolhydraten (55-65% calorieën) en eiwitten (20-25%) zijn macronutriënten die je in grote hoeveelheden nodig hebt voor energie, reparatie, groei (American Council on Exercise). Vet: 25-35%. Hieronder slimme paringen.

Spaghetti vs. witte rijst: timing is alles

Spaghetti (1 kop): GI 41, 197 kcal, 40g koolhydraten – langzaam verteerbaar.
Witte rijst (1 kop): GI 109, 205 kcal, 45g koolhydraten – snel verteerbaar.
Strategie: Laag-GI voedsel (spaghetti) overdag. Hoog-GI (witte rijst) direct na zware training: insulinepiek helpt spieren energie (glycogeen) weer aan te vullen.

Kippenborst vs. runderhaas: cholesterolletsel

Beide: hoogwaardig dierlijk eiwit (alle 8 essentiële aminozuren).
Kippenborst (3 oz): 140 kcal, 27g eiwit, 3,5g vet, 63mg cholesterol.
Runderhaas (3 oz): 162 kcal, 26g eiwit, ~6g vet, 112mg cholesterol.
Kies vaker kip; bij cholesterolgevoeligheid: hoe meer cholesterol je eet, hoe hoger risico op verhoogd bloedcholesterol (Janet Bond Brill, PhD, RD, 2007).

Zalm & sardines: gezonde vetten

Vet in vis ≠ vet in vlees. Zalm/sardines: voornamelijk omega-3 (verhoogt HDL, verlaagt triglyceriden – Dr. Brill).
Atlantische zalm (3 oz): 175 kcal, 19g eiwit, 10,5g vet, 54mg cholesterol.
Ingeblikte sardines in tomatensaus (3 oz): 210 kcal, 15g eiwit, 17g vet, 0mg cholesterol.