Geen spotreductie

Zichtbaar sleutelbeen = laag lichaamsvetpercentage. Alleen bovenlichaamstraining tonen spieren, maar vetverdwijning is systeemwijd.

Dieet

• Calorie-inname -500 tot -1000 kcal/dag → 0,5–1 kg/week.
• Verwijder suiker, verzadigd vet, natrium, witte bloem.
• Voedingsrijke basis: fruit, groenten, mager vlees, bonen, volkoren, magere zuivel.
• Snacks ~100 kcal (wortel + kwark).
• Water als hoofddrank; vermijd alcohol, frisdrank, zoete thee, koffie met suiker.

Cardio

ACSM: 150 min/week. Kies leuke vorm: elliptisch, roeien, zwemmen, fietsen, kickboxen.

Bovenlichaamskrachttraining

• Oefeningen: borstpers, schouderpers, schouderhops, front raises, zijwaartse raises.
• 10–12 reps, 4–5 sets, 2–3 dagen/week (niet opeenvolgend).