Dieet speelt hoofdrol, beweging cruciale supporting role. Actiever = meer verbranding = makkelijker tekort. Kies wat je leuk vindt = consistentie.

1. HIIT (High-Intensity Intermittent Exercise)

*J Obesity*: meest effectief voor lichaamsvetreductie. Kort, afwisselend intens/rust. Voorbeelden: Sprint 400m → 1 min rust ×3. Tabata: 4 min = 8× (20s vol gas, 10s rust). Elke oefening kan (squats, burpees, sprints).

2. Aerobe oefening (stabiele verbranding)

Hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen, springtouw. 1 uur hardlopen (10 min/km) = 500+ kcal. Roeien = goed alternatief (vergelijkbaar). Fietsen ontspannen = 250+ kcal/uur. 20 min springtouw = 200+ kcal. 30 min zwemmen = ~250 kcal.

3. Krachttraining (metabolische motor)

Aerobe verbrandt *tijdens*, kracht verhoogt *rustverbranding* (BMR). *J Circulation*: gewichtsverlies via ↑ spiermassa & ↑ BMR → meer calorieën 24/7. Begin met compound: back squats, thrusters (hele lichaam, kracht + conditionering).

4. Wandelen (ondergeschat krachtpatser)

2008 Guidelines: sterk aanbevolen. Goedkoop, laag risico, grote gezondheidswinst (incl. gewicht). Min 150 min/week. Afvallen: **300 min/week** (1 uur stevig, 5×/week). Combineer met andere training.

Conclusie

Mix HIIT (efficiëntie), cardio (verbranding), kracht (BMR boost), wandelen (basis). Variëer, geniet, blijf doen.