Obesitas is een bekende risicofactor voor chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, slaapapneu en osteoartritis. Om effectief gewicht te verliezen, is het creëren van een calorietekort essentieel – dit bereik je door minder calorieën te consumeren of meer te bewegen. Voedingsmiddelen die natureel laag zijn in vet, bevatten vaak ook minder calorieën en zijn daarom ideale bouwstenen voor een afvallend dieet.

Groenten: de basis van elk licht dieet

De meeste groenten zijn rijk aan water en vezels, maar arm aan calorieën en vet. Uitstekende keuzes zijn bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, sla, komkommers, kool, bloemkool en aubergine. Een kop gekookte broccoli levert slechts 55 calorieën en minder dan een half gram vet, terwijl een grote komkommer nog geen 45 calorieën telt. Let op: zetmeelrijke groenten als aardappelen en zoete aardappelen bevatten wel meer calorieën (rond de 130 per kleine aardappel), hoewel ze vetvrij zijn. Avocado's zijn een uitzondering met 47 calorieën en 4 gram vet per ons – gezonde vetten, maar wel calorie-dicht.

Fruit: zoet maar licht

Fruit bevat natureel meer suikers dan groenten, maar veel soorten passen prima in een caloriearm dieet. Appels, druiven, bessen, peren, meloen en citrusvruchten (sinaasappels, mandarijnen, grapefruit) zijn allemaal laag in calorieën en vet. Een kop watermeloen heeft slechts 46 calorieën. Bananen zijn iets calorie-rijker (130 calorieën per kop), maar leveren wel kalium en vezels.

Mager eiwit: spieren behouden, vet verbranden

Eiwitrijke voedingsmiddelen met weinig vet helpen bij satiëteit en spierbehoud. Kies voor kip- of kalkoenfilet, mager varkensvlees, magere ham, eiwitten, tofu en kwark. Een portie van 85 gram geroosterde kipfilet bevat 142 calorieën en 3 gram vet – een flink contrast met een hotdog die 300 calorieën en 15 gram vet levert.

Snacks en kruiden: slim kiezen

Zelfs tussendoortjes kunnen licht zijn. Denk aan light pudding, suikervrije ijslolly's, vetvrije yoghurt zonder toegevoegde suikers, of een kop natuurlijke popcorn (30 calorieën, <0,5 g vet). Kruiden als ketchup, mosterd en sojasaus voegen smaak toe zonder calorieën. Light saladedressing telt ongeveer 20 calorieën en 0,5 g vet per eetlepel.