Een supergezonde maaltijd combineert niet-stamperige groenten, verzadigend eiwit, gezonde vetten en optioneel complexe koolhydraten (afhankelijk van activiteit). Geen chemicaliën, transvetten, suiker. Plak je favorieten op de koelkast.

1. Staalgesneden haver met bessen

Langzamer verteerbaar dan instant havermout → langer verzadigd. Top met yoghurt/kwark/pindakaas/appelmoes/amandelen/lijnzaad/bessen/appel/peer + kaneel.

2. Omelet met uien & snijbiet

Eieren = essentieel voor verzadiging/gezond gewicht (Am J Clin Nutr 2008). Bak in olijfolie (MUFA). Optioneel kaas.

3. Zalm & broccoli

Zalm = top omega-3 bron (hartbeschermend, anti-inflammatoir). Broccoli = antioxidanten (kankerpreventie). Bereid in/over olijfolie.

4. Kip-groente wok

Focus op niet-stamperige groenten (tauge, paksoi, rode paprika) + kip. Geen grote hoeveelheden noedels/rijst. Smaak: gember, sojasaus, sesamolie/zaad.

5. Zelfgemaakte pizza

Basis: tortilla/aubergine/portobello. Saus: pesto/suikervrije tomatensaus. Top: uien, champignons, paprika, asperges, artisjokken + kip/vis/zeevruchten + kaas. Geen vleeswaren/additieven.

6. Salade met entrecôte & avocado

Donkere bladgroenten, entrecôteschijfjes, avocado (MUFA), dressing: extra vierge olijfolie + balsamico. Dessert: bessen met yoghurt.

7. Gevulde kippenborst met asperges

Kipfilet gevuld met spinazie, zongedroogde tomaten, brie/geitenkaas. Asperges met olijfolie. Eiwit + vezels + gezonde vetten = ultieme verzadiging.

8. Spaghettikwal

Vervang pasta door spaghettikwal. Zelfgemaakte suikervrije saus, Parmezaan, grote groene salade.

9. Vis & zoete aardappelfriet

Witte vis (tilapia/tong/snapper), zoete aardappelstokjes met olijfolie/zout/tijm (oven 45 min, 190°C). Bladgroentensalade erbij. Geen beslag/frituurvet. Meer bèta-caroteen.

10. Sla-fajitas met guacamole

Sla-bladeren als 'tortilla', gevuld met gewenste fajita-ingrediënten, getopt met guacamole (gezonde vetten).