Conventionele wijsheid: sporters nodig vlees/zuivel voor eiwit. **Onjuist.** Atleten op elk niveau behouden/verbeteren prestaties met veganisme. Geen tekorten, wel controle over voeding en maximale gezondheidsvoordelen.

Koolhydraten: brandstof voor spieren

Vegan atleten hebben voordeel: plantaardige eiwitbronnen (bonen, noten, granen, wortelgroenten) leveren *ook* koolhydraten (Nancy Clark, RD). Veel sporters eten te veel eiwit. Focus op balans koolhydraten/eiwit – natuurlijk in uitgebalanceerd vegan dieet.

Eiwit: kwaliteit > hoeveelheid

Sporters hebben *niet* veel meer eiwit nodig dan gemiddelde (Reed Mangels, RD). Uitgebalanceerd dieet met gevarieerde granen, noten, groenten, peulvruchten → alle essentiële aminozuren. Top bronnen: tofu, quinoa, sojabonen, spinazie.

Vitamine B12: supplementeren!

Alleen in dierlijke producten. Veganisten: supplement of verrijkte voedsel (tofu, biergist vaak versterkt).

Calorieën: haalbaar met plantaardig

Plantaardig = minder calorieën/dag dan vlees/zuivel. Maar mogelijk: ultra-marathonner Scott Jurek at 6000-8000 kcal/dag in piekfase (fruit, groenten, granen, noten). Balans met gezonde vetten: avocado's, amandelen, olijfolie.