Dagelijks gezond eten

Verbeterd energie, welzijn, hersenfunctie; verlaagt risico hartziektes. Variëteit uit elke goede groep. US HHS: voedselrijke complete voedsel (fruit, groenten, volkoren), minder verwerkt.

Groenten & fruit

• Breed spectrum vitamines/mineralen/antioxidanten → immuunsysteem ↑, virussen/infecties ↓.
• Advies: ≥2 koppen fruit, ≥2½ koppen groente/dag.
• Variëer kleur/soort. Top: bessen, citrus, appels, peren, bananen, papaja, meloen, guave, tomaten, spinazie, boerenkool, broccoli, bloemkool, spruitkool, snijbonen, artisjokken, zoete aardappel, paprika.
• Vers > bevroren/ingeblikt in water/natuurlijke sappen.

Volle granen

• Complexe koolhydraten → langzamer verteerbaar, rijk vezel/nutriënten.
• Risico hartaanval/beroerte ↓, spijsvertering/gewicht ↑.
• AHA: ≥6 porties granen/dag, waarvan 3 volkoren. Portie = 1 plak 100% volkoren brood, ½ kop bruine rijst/wilde rijst/havermout, 1 volkoren Engelse muffin, 5 volkoren crackers.
• Routine matig variëren. Check verpakking: volkoren als hoofdingrediënt.
• Minder bekend: quinoa, gerst, bulgur, gebarsten tarwe, popcorn (lucht).

Mager eiwit & vette vis

• Aminozuren → spieropbouw, herstel, hersen, energie, verzadiging.
• Advies: ≥3 koppen magere zuivel/equiv/dag.
• Bronnen: mager vlees, pluimvee, vis, eieren, tofu, peulvruchten (bonen, linzen).
• Vette vis (zalm, tonijn, makreel, haring, bot, sardines, heilbot) → omega-3 (hart/cholesterol).
• Geen zuivel? Verrijkte soja/vis voor calcium/vit D.
• Bereiding: grillen, bakken, stomen → magerheid behouden.

Gezonde vetten

• Naast vette vis: noten, zaden, avocado, plantaardige oliën.
• Functies: nutriëntopname, hersen, smaak/textuur.
• Advies: vet 20-35% totale calorieën, voornamelijk onverzadigd.
• 1-2 porties/maaltijd. Portie = 1 tl olijfolie/volle dressing, 2 el licht dressing, 1 el pindaboter/notens/gemalen lijnzaad.