Een hardloopdieet ondersteunt trainingsprestaties en spierherstel. Let op calorieën – gewichtstoename vertraagt je. Simpele strategieën helpen je een evenwichtige voeding op te bouwen, ondanks de overvloed aan 'sportvoeding'.

Afhankelijk van afstand en trainingsfase

Sprinters hebben iets meer eiwit nodig voor kracht; marathonlopers profiteren van hogere koolhydraatinname. In zware trainingsblokken (bijv. marathonvoorbereiding) heb je meer calorieën en koolhydraten dan in herstelweken.

Basis van het dieet

Vers groenten/fruit, volkoren, magere eiwitten, onverzadigde vetten, magere zuivel. Vermijd verwerkte voedsel (extra zout, suiker, vet, weinig voedingswaarde). Uitdaueringslopers streven naar >50% koolhydraten (Hal Higdon). Bij 20–25 mijl/week verbrand je ~2500 kcal/dag (afhankelijk van persoonlijke factoren).

Voorbeeld trainingsdag (Chris Carmichael, 90 min training, ~70% koolhydraten)

• Ontbijt: havermout, magere melk, 2 sneetjes volkorenbrood, fruit, sappen.
• Tijdens training: 700 ml sportdrank + vijgenbar/energy bar.
• Na training: hersteldrank.
• Lunch: zwarte bonen, geroosterde paprika in volkoren tortilla, salsa, bruine rijst, gebakken tortillachips.
• Tussendoor: zemelenmuffin + banaan.
• Diner: geroosterde kip, rijstpilaf, gestoomde groenten, groene salade, volkorenbroodje.
• Dessert: kwark met frambozen en honing.

Misvattingen & waarschuwingen

Hardlopen geeft geen vrije loop voor onbeperkt eten. Lange runs maken je moe, waardoor je de rest van de dag minder beweegt. Let op porties en kwaliteit. 100 kcal extra/dag = 10 lb/jaar. Crashdiëten (laag carb, uitsluiten voedselgroepen) zijn ongeschikt voor hardlopers – ze ontberen energie voor lange runs en herstel.