Pre- en post-workout voeding is persoonlijk en vereist experimenteren. Factoren: tijdstip, spijsvertering, trainingstype, duur, vochtverlies.

Tijdstip van de dag

Ochtend: kleine maaltijd voor/na (compenseer nachtelijk vasten). 1 uur voor: eiwit+koolhydraten (noten + fruit). ≤30 min na: meer eiwit/koolhydraten (ei, melk, fruit op havermout). Lunch/middag: zelfde patroon; na training broodje groenten/salade met vlees. Mini-maaltijden voorkomen spierafbraak, vullen glykogeen.

Spijsvertering en training

Vertering vereist bloedvolume; spieren ook tijdens training. Om traagheid/krampen/diarree te voorkomen: juiste kwaliteit/kwantiteit koolhydraten/vet. 3-4 uur voor: vezelarme koolhydraten zonder toegevoegde suikers. Voorbeelden: toast+pindakaas+melk OF magere hamburger+salade+½ kop yoghurt (Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionists).

Intensiteit van de training

Lage intensiteit (wandelen, schoonmaken, fietsen): geen extra calorie/eiwitbehoefte (UCSF). Geen pre/post maaltijd nodig. Matige-hoge intensiteit (gewichten, zwemmen, basketball): kleine maaltijd 2-4 uur voor (ontbijtgranen+magere melk+banaan+yoghurt OF ham+broodje+zoutjes). Na: chocolademelk + pindakaasbroodje OF yoghurt+muesli+amandelen. Directe herstelmaaltijd → minder spierpijn, betere nutrientgebruik.

Trainingsduur

Glykogeen = 90 min energie (fietsen/wandelen) → geen pre/post nodig. Lange/intense (zwemmen, gewichten): 20 min depleteert koolhydraten. 2-4 uur voor: koolhydraatrijk (bagel). Na ≥90 min: koolhydraten+eiwit vervangen (fruit+yoghurt+noten OF vleesbroodje+chocolademelk).

Vochtverlies

Vloeistoffen bij pre/post maaltijden. <1 uur lage/matige intensiteit: water voldoende. >1 uur matig/intens: sportdrank 6-8% koolhydraten. Na intensief: water/sportdrank voor verlies. Inschat door voor/na wegen. Iowa State: 500 ml per 0,5 kg zweetverlies.