Een 10K (6,2 mijl) is een serieuze uitdaging. Training bouwt kracht/uithouding, maar voeding bepaalt je racedagprestatie.

Baseregels voor hardlopers (Academy of Nutrition and Dietetics)

• Caloriebehoefte varieert enorm: kleine loper ~1600 kcal/dag, grote gespierde atleet ~5000 kcal/dag.
• Grote maaltijd 3–4 uur voor training; kleine snack (fruit) kort voor.
• Maaltijd/snack 15–60 min na training voor herstel.
• Veel water vóór, tijdens, na training.

Macronutriënten

• Koolhydraten: 70% van calorieën enkele dagen voor race (carboloading), niet langdurig.
• Eiwit: 1,2–1,4 g/kg/dag. (Gewicht lb ÷ 2,2 = kg).
• Vet: ≥15% van calorieën (Colorado State Univ. nutritionist).

Praktisch

Experimenteer in training, niet op racedag. Kies voedsel dat je goed verteert. Balans is sleutel.