Stoppen met roken → gemiddeld 5,5 kg in 12 maanden, meeste in eerste 3 maanden (BMJ 2012). Snakhonger stijgt. Plan voorkomt onbeheersde toename.

Geen dieet *tijdens* stoppen

Beperking kost mentale energie die je nodig hebt voor stoppen (Leontos & Christy, Univ Nevada). Wel: plan 2 snacks (tussen ochtend/middag) om honger te managen.

Portiecontrole: voorbereiden is half gewinnen

Handvol uit zak/kom = overeten. Stoppen versterkt hand-mond drang. Verdeel snacks in kleine zakjes voor de week. Selderij/wortelstokjes = volume zonder calorieën.

Snackkeuzes: voedzend en verzadigend

Vers fruit/groenten als basis. Eiwit houdt lang vol: noten, pindakaas op selderij/appel. Magere kaas = eiwit + calcium + vit D (belangrijk voor ex-rokers). Vermijd suiker/pittig (versterkt rookdrang, American Cancer Society). Rusteloos maar niet hongerig? Suikervrije kauwgom/snoep/kaneelstok.

Drinken: vloeistof vult

Slok water vóór snacken → buik rust, voldoening tot volgende moment. Geen zoete fris/veel cafeïne. Wel: bruiswater, kruidenthee, klein glas 100% sap. Alcohol sla over (verhoogt rookdrang).