Caloriebehoefte (Dietary Guidelines 2010 + zwemtraining)

• Actieve meisjes 9-13j: 1800-2200 kcal; jongens 9-13j: 2000-2600 kcal.
• Actieve meisjes 14-18j: 2400 kcal; jongens 14-18j: 2800-3200 kcal.
• + 2u training/dag = +1200 kcal (Jill Castle, RD, USASwimming).

Macronutriëntverdeling (USDA)

• Eiwit: 10-30%
• Vet: 25-35%
• Koolhydraten: 45-65%

3 uitgebalanceerde maaltijden + min. 2 snacks/dag (Castle).

Brandstof tijdens training

Koolhydraten & vet = primaire brandstof. Eiwit wordt gespaard voor herstel/opbouw. Als calorieën te laag → lichaam verbrandt eiwit → slechte herstel, geen spieropbouw.

Uitgebalanceerde maaltijd

Volle granen + eiwit + zuivel + gezonde vetten + fruit/groenten. Luister naar honger (niet op lege maag trainen).

Gevolgen van tekort

• Vermoeidheid, geen spieropbouw, slechte herstel.
• Vertraagde fysieke ontwikkeling.
• Geen prestatieverbetering.

Advies

Ouers/coaches: monitor voeding, stimuleer gevarieerde inname, raadpleeg sportdiëtist bij twijfel.