Structuur

Duatlon: hardlopen → fietsen → hardlopen. Dagelijks 3 uitgebalanceerde maaltijden + snacks. Nieuw: extra snacks, betere hydratatie. Start tankprogramma 2 avonden voor race.

Tijdschema

2 avonden voor race (en avond voor race)

• Diner: koolhydraten, vezels, mager eiwit (salade, pasta, brood, bruine rijst, gegrilde kip/vis, eieren, tofu). Geen vet/suiker/calorierijk.
• Drink 600ml (20 oz) water.
• Avond voor race: zelfde maar iets minder, 12u voor start eten.

Snacks voor het slapen (beide avonden)

• 1 uur voor bed: eiwit (zuivel/notenen).
• Drink 240ml (8 oz) water.

Dag voor race

• Groot ontbijt & lunch (zoals avondmaaltijden).
• Hele dag snacken: tussendoor ochtend, voor lunch, tussendoor middag, voor diner.
• Bij elke snackmoment: 600ml water.

Racedag ontbijt

• 1-3 uur voor start: focus eiwit + koolhydraten (haver, bagels, eieren, muesli, bananen, pindaboter).
• Drink 480ml (16 oz) water, bij voorkeur bij ontbijt.

15 min voor start & tijdens race

• 240ml (8 oz) elektrolytdrank.
• Elke 15 min: 150ml (5 oz) sportdrank (of naar comfort).
• Hydratatie = vitaal voor prestatie.

Gouden regels

• Geen nieuw voedsel nabij racedag.
• Overleg met arts voor trainingsstart.