Uitdagingen

19-jarigen: studeren, werken, slaaptekort, zelf koken, mannen nog groeiend. Juiste voeding op juist moment cruciaal.

Basis en calorieën

• Mannen (zware training): soms >5000 kcal/dag.
• Dagelijks: volkoren, gevarieerd groente/fruit, magere eiwitten, gezonde vetten, magere/vetvrije zuivel.

Maaltijd- en snackplanning

3 maaltijden + 2 snacks, gelijkmatig over de dag. Handige kant-en-klare opties: instant havermout, koude granen, voedingsrepen, magere skaas, folie-tonijn/zalm, vers fruit, magnetrongroenten, volkoren crackers, hardgekookte eieren.

Macronutriënten (ADA, zware training)

• Koolhydraten: 6–10 g/kg lichaamsgewicht. Bij 90 kg (200 lb): 2160–3600 kcal alleen uit koolhydraten.
• Eiwit: 1,4–1,7 g/kg. Bij 90 kg: 120–160 g/dag.
• Dieet: hoog koolhydraat, laag vet, magere eiwitbronnen (vis, kip, kalkoen, rund, zuivel, eieren, bonen/peulvruchten).

Eettijdschema's

• Frequente maaltijden/snacks → brandstof beschikbaar, spierbehoud.
• Nooit ontbijt skippen.
• Post-workout (binnen 1 uur): verhouding 4:1 koolhydraten:eiwit voor optimale herstel.