Optimale voorbereiding: gezond BMI (18,5-24,9), dieet rijk aan omega-3 (koudwatervis, noten, olijfolie), vitamines/mineralen (groente/fruit). Dit patroon geldt voor zwangerschap, bevalling en herstel.

Ontbijt: eiwitrijk, koolhydraatarme

Omelet (2 eieren, spinazie, paddenstoelen, rode paprika) of gebakken eieren (avond voorbereiden in custardbeker, ochtend 30 min oven). Houdt bloedsuiker stabiel, ondersteunt gewichtsverlies.

Lunch/diner: omega-3 rijk

Meerdere keren per week koudwatervis (heilbot, forel, zalm) voor hart, diabetes, depressie, kanker preventie (moeder en kind via melk). Let op kwik: max 170 g witte tonijn/week, vermijd haai, zwaardvis, makreel. Half bord donkergroene groenten (rucola, boerenkool, spinazie: calcium, ijzer, plantaardige omega-3). 1/3 kop volkoren (quinoa, bruin rijst) of 1/2 kop winterpompoen (extra omega-3, vitamine A). 85 g eiwit (vis, garnalen, kip, kalkoen).

Tussendoortjes: verplicht

Moederschap = 24/7. 3 snacks van 100 kcal (ochtend, middag, avond) in 1200-1600 kcal/dag. Yoghurt/kefir met actieve culturen: herstelt darmflora moeder, voorkomt koliek bij baby. Andere snacks: fruit + 28 g walnoten/amandelen (omega-3). Bessen, kersen, watermeloen: veel voedingsstoffen, weinig kcal.

Drinken: water is nummer 1

8-12 glazen water/dag. Geen calorieën, geen neveneffecten. Baby ziet moeder water drinken → goed voorbeeld. Sap/sportdranken = 180 kcal/kop (>10% dagdoel). Koffie/thee = cafeïne voor baby. Light frisdrank: 1/dag verhoogt metabool syndroom risico 38% (Jennifer Nettleton, PhD). Kunstmatige zoetstoffen komen in moedermelk. Smaak water met citroen/limoen/sinaasappel.