Als je op dieet gaat, kijk je naar calorieën, maar de voedingswaarde van je keuzes is net zo belangrijk. Je wilt voedsel dat je voedt, verzadigt en aan je behoeften voldoet. Bonen scoren op alle fronten en zijn een top-dieetkeuze.

Rijk aan essentiële nutriënten

Wanneer je calorieën beperkt, heb je minder 'budget' voor vitamines en mineralen. Bonen vullen dat gat: ze zijn een goede bron van eiwit, ijzer en zink (vergelijkbaar met vlees, gevogelte en vis), plus vezels, kalium en folzuur. Een 2012-studie in het British Journal of Nutrition toonde aan dat boneneters over het algemeen een betere inname hebben van eiwit, vezels, ijzer, zink en B-vitaminen.

Vol vezels = minder honger

Honger is de grootste vijand van een caloriebeperkt dieet. Vezels verhogen verzadiging en verminderen honger (voortkomend uit een review in Nutrition Reviews, 2001), waardoor je gemakkelijk minder eet. Bonen leveren 4 tot 8 gram vezels per halve kop. Streef naar 25-35 gram vezels per dag.

Vetarme eiwitbom

Vet is calorie-dicht. Hoewel vlees eiwit levert, zit er vaak veel vet in. Een halve kop gekookte bonen geeft 7-8 gram eiwit, minder dan 0,5 gram vet en dekt ~10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (Institute of Medicine).

Laag glycemisch index = stabiele bloedsuiker

Bonen hebben een lage GI. Voedsel met lage GI beïnvloedt bloedsuiker minimaal en kan eetlust beter regelen door hongergevoelens uit te stellen (Universiteit van Sydney). Volgens de 2012-review in het British Journal of Nutrition houden bonen je tot vier uur vol na het eten.

Bonus: fytochemicaliën

Naast vitamines/mineralen bevatten bonen fytochemicaliën met extra gezondheidseffecten: resistent zetmeel (prebiotisch, goed voor darm), fytosterolen (verlagen cholesterol) en isoflavonen (voornamelijk in sojabonen; beschermen tegen hartziektes, osteoporose, kanker – Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007).