Een 12K is 7,46 mijl (2 km langer dan 10K). Goede voorbereiding voorkomt blessures en verbetert prestatie. Kleding, voeding, hydratatie en schema maken het verschil.
Trainingschema (min. 3×/week hardlopen)
- Niet opeenvolgende dagen. Overige dagen: laag impact (zwemmen, fietsen, kracht).
- 1 volledige rustdag/week.
- Pas 10K-schema aan: +15–20% afstand per run. Voorbeeld: 2×3,5 mijl + 1×7 mijl ipv 2×3 + 1×6 mijl.
Startniveau bepalen
- Beginner (van bank): ≥16 weken opbouw.
- Ervaren: 10–12 weken. Focus op km-opbouw (beginner) of kwaliteitssessies (snelheid/heuvels/tempo), lange run (top 7–8 mijl), 1–3 korte runs.
Uitrusting
- Schoenen: specialistische winkel met ganganalyse.
- Kleding: vochtafvoerend, niet te wijd (windweerstand).
- Sokken: synthetisch/bamboe/wol (geen katoen → blaren).
Voeding & Hydratatie
- Geen speciaal dieet, wel 45–65% koolhydraten, magere eiwitten, gezonde vetten (Institute of Medicine).
- Avond voor race: geen zwaar/pittig eten.
- Race-ochtend (2–3 uur voor): toast+pindakaas, havermout+honing+bessen, of smoothie (kwark/melk/banaan).
- Drink 350–470 ml water ~1 uur voor start. Tijdens race: drink naar dorst bij waterposts. Na race: ≥600 ml water.
Racedag tips
- 30 min vroeg aanwezen (oophalen pakket).
- Warming-up: 5–10 min stevig lopen/licht joggen + toilet.
- Visualiseer finish.
- Start niet te snel – >7 mijl te gaan. Laatste 2 mijl tempo opvoeren als je je sterk voelt.
