5K lopen = uitdagend en belonend. Extra gewicht kan doeltijd belemmeren. BMI geeft startpunt voor optimale gewicht, maar voor beste prestatiegewicht zijn andere samenstellingsmethoden nodig.

BMI definiëren

BMI = gewicht (kg) / lengte (m)². CDC: redelijk nauwkeurig voor algemene bevolking. <18,5 ondergewicht; 18,5-24,9 normaal; 25-29,9 overgewicht; ≥30 obesitas. Atleten: hoger vetvrije massa → BMI minder nauwkeurig (spieren dichter dan vet → hoge BMI normaal).

Massa vs gewicht

Matt Fitzgerald ('Racing Weight'): vet% nauwkeuriger voor optimale vlieggewicht (rekening houdt met mager spiermassa). Spierkracht verbetert prestaties. Advies: vet% binnen 80e percentiel voor leeftijd/geslacht. Raadpleeg fitnesspro voor nauwkeurige meting.

Afstellen naar piek

Naast vet%: experimenteren met gewicht voor optimale prestatie. Let op gevoel vóór/tijdens/na lopen. Te laag gewicht kan hinderen. Snel afvallen → spierverlies (essentieel voor prestatie). Optimaal gewicht = proces van goed trainen/eten over langere periode.

Veilig afvallen

Competitieven: afvallen in seizoen = meest voordelig. In seizoen: veilig/langzaam. Voldoende voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen) essentieel. Grote porties inkorten, meer fruit/groenten/volle granen → vezels → langer verzadigd.