Gezond eten hoeft niet complex. Het gaat om drie dingen: wat je koopt, hoe je bereidt, en je mindset over eten. Je mag nog steeds je favorieten eten, maar beperk zout, vet, calorieën.

Meer volkoren

Volkoren (vezels, vitamines) reguleren bloeddruk en bloedsuiker (MayoClinic). Ruil wit brood, koekjes, donuts voor volkoren, havermout, bruine/wilde rijst, bulgur, boekweit, quinoa, gierst.

Minder zout

Overmatig natrium → vochtretentie → hoge bloeddruk → hartziektes. AHA: <2300mg natrium/dag. Minder zout koken, kruiden/specerijen gebruiken. Let op verborgen zout in diepvries, soepen, snacks, fastfood.

Beperk cholesterol en vet

Hoog cholesterol → hartziektes/beroerte. AHA: beperk verzadigde vetten (vet vlees, volle zuivel, worst) en transvetten (gefrituurd, margarine, reuzel). Kies mager vlees, vis, gevogelte zonder vel. Gebruik olijf/koolzaadolie ipv boter/reuzel.

Meer groenten en fruit

Vezels, vitamines, mineralen, weinig calorieën. Antioxidanten helpen tegen beroerte, hartziektes, kanker (UC Berkeley). Vervang zoute/zoete snacks. Dip met gesneden groenten/fruit. Salade bij elke maaltijd. Let op: geen gefrituurde/gemarineerde groenten, fruit in zware siroep, bevroren fruit met suiker.

Calorie-controle en beweging

Portiecontrole = caloriecontrole. Meer groenten/fruit = minder calorieën, meer verzadiging. Beweging is essentieel: calorie-inname = calorie-uitgave voor gewichtsbehoud. Afvallen? Uitgave > inname.