Zalmburger = gehakte/gevlamde zalmfilet + kruiden + groenten (ui, lente-ui) ± broodkruimels/ei. Op kaiserbroodje of op salade. **Veel minder calorieën & vet dan rundvleesburger**.
Calorieën: lichtgewicht kampioen
- 113g (4 oz) zalmburger = **~110 kcal** (MyPlate). = 6% van 2000 kcal dieet.
- Rundvleesburger = ~300 kcal. Zalmburger = **beter bij caloriearm dieet**.
- Ideaal maaltijdbereik: 300-600 kcal → combineer met passende bijgerechten.
Macro's: hoog eiwit, laag vet, laag KO
- Koolhydraten: 0,1g (niet bron). IOM advies: 130g/dag → anders aanvullen.
- Eiwit: **19g** = 40% van dagbehoefte (46-56g). Houdt immuunsysteem werkend.
- Vet: 3,5g (vs 23g bij rundvlees). Aanbevolen: 44-78g/dag → ruimte over.
Vezels: bescheiden
1-2g per 113g. Doel: 25-38g/dag (fruit, groente, volkoren). Zalmburger alleen = niet genoeg.
Omega-3: de echte superkracht
Zalmburger = **goede bron EPA/DHA**. AHA: vis (incl. zalm) **≥2x/week** voor hersenfunctie, ↓ artritis/hartziektes/kanker risico.
Kwik: de kleine print
- Bijna alle vis bevat kwik. Grotere/oudere vis = meer. Zalm = **over het algemeen laag**.
- CDC: **max 12 oz (340g) vis/week**. Zalmburger (113g) past prima in.
Conclusie
Zalmburger = **slimme keuze**: hoog eiwit, laag vet/calorieën, rijk aan omega-3. Let op kwiklimiet & vezels aanvullen via bijgerechten. MyPlate app helpt tracken.
