Voorraad aanleggen

Koop glutenvrije, voedzame, laag-vet producten: fruit, groenten, zaden, noten, mager rundvlees, kipfilet, vis, bonen, magere zuivel. Voeg glutervrije granen toe: amarant, bruine rijst, basmatirijst, boekweit, quinoa.

Calorie-inname verminderen

Volg je inname een dag (bijv. met een app). Trek 500 kcal af voor ~0,5 kg afvallen per week. Bij 2400 kcal/dag word je nieuwe doelen 1900 kcal.

Ontbijt direct na opstaan

Start je metabolisme: bijv. yoghurt met boekweitgranen en zaden.

Elke 2-3 uur eten

Houd metabolisme hoog, honger laag. Balanceer maaltijden met koolhydraten en eiwitten (alleen glutenvrije ingrediënten). Voorbeeld: salade met kipfilet, groenten, peer.

Uit eten: kies slim

Vraag bereiding zonder boter/overmatige olie. Kies gebakken, geroosterd, gestoomd. Vermijd gepaneerd.

Beweging

• Cardio: 45-60 min, 3x/week (wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, crosstrainer, skeeleren).
• Krachttraining: 3x/week full-body (benchpress, schouderdruk, rug, triceps dips, biceps curls, squats). 10-12 reps, 3-4 sets, rust <60 sec.

Tips

Wees voorzichtig met verpakt/ingeblikt voedel: zelfs laag-vet/natrium kan gluten bevatten. Check labels op "glutenvrij". Soepen, dressings, sauzen zijn risicovol. Koop glutervrije producten (granen, muesli, brood, pasta, wraps, broodjes) in reformwinkels (vaak in bevroren afdeling). Krachttraining bouwt spieren, verhoogt rustcalorieverbranding.