Grote armen = goede voeding + zware training. Supplementen *kunnen* helpen, maar **vol voedsel werkt net zo goed (of beter)**. ISSA: actieven 0,64–0,91 g/lb/dag. Voor groei: bovenste bereik.

Eiwitsynthese heeft een plafond

J Am Diet Assoc 2009: **>30 g eiwit/maaltijd verhoogt synthese niet meer** vs ~30 g. Supplementen geven soms meer dan je kunt absorberen → dure urine.

Vol voedsel = beste resultaat

Per maaltijd 20–30 g complete bron:

• 85 g vlees/vis/pluimvee = 20–30 g
• 375 ml zachte tofu = ~20 g
• 2 eieren + 3 eiwitten = ~22 g

Dierlijk = compleet. Plantaardig = varieer (noten, bonen, graan) voor compleet profiel. Zolang gevarieerd → alle aminozuren binnen.

Supplementen: let op kwaliteit

• Ongewenste toevoegingen (suikers, zoetstoffen).
• Niet FDA-getest op werkzaamheid.
• Consumer Reports 2010: 15 merken → arsenic, kwik, cadmium, lood. Meerdere shakes/dag = boven veilige limiet.
• Kies geteste merken (Informed-Sport, NSF). Check herkomst (geen kunstmatige hormonen, geen GMO).

Maximaliseer armgroei

• Post-workout: 20–30 g eiwit + koolhydraten (zoete aardappel, banaan, bruine rijst) binnen 1 uur.
• Training: min. 2x/week armen (split of full-body). 2–3 oefeningen biceps/triceps (concentration curl, preacher curl, cable curl / dips, overhead extension, pushdown).
• Samengesteld: pull-ups (biceps), bench press (triceps).
• Hypertrofie: 8–12 reps, 3–6 sets, 80–85% 1RM, 30–60 sec rust. Progressieve overload.
• 48 uur rust per spiergroep.

Genetica

Sommigen groeien sneller. Ectomorf = moeilijker massa, maar wel definitie. Realistische verwachtingen.