De ideale herstdrank na een zware training zit misschien al in je koelkast. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat magere melk en magere chocolademelk superieur zijn aan commerciële sportdranken voor spierherstel en glycogeenopbouw. De unieke combinatie van eiwitten en natuurlijke suikers in koemelk, samen met de langzame verteerbaarheid, zorgt voor een langdurige aanvoer van aminozuren aan de spieren.

Waarom chocolademelk de concurrenten verslaat

Duurtraining ontmantelt de spierglycogeenvoorraden. Lange tijd werden koolhydraatrijke dranken aangeraden, maar een studie in het Journal of the American College of Nutrition (2004) bewijst dat met eiwit verrijkte dranken effectiever zijn. Sporters die na de training chocolademelk dronken, konden bij een volgende inspanning bijna twee keer zo lang doorzetten als degenen die een koolhydraatdrank namen. Het melkeiwit stimuleert de glycogeensynthese. Meerdere studies (o.a. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006; Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2009) bevestigen dit effect.

Zuivelmelk versus sojamelk: verteersnelheid maakt het verschil

Een opvallende studie in het Journal of the International Society of Sports Nutrition (2008) vergelijkte koemelk direct met sojamelk. Hoewel soja-eiwitten snel verteerd worden, leidt dat tot een piek en daling in aminozuuraanvoer. Koemelk (vooral vetvrije) wordt langzamer verteerd, wat resulteert in een langdurige, complete eiwitsynthese – cruciaal voor spiergroei en reparatie. Zuivelmelk scoort daarom beter dan zuiver op soja gebaseerde herstdranken.

Commerciële producten: Myoplex, Muscle Milk en Carnation

Myoplex bevat zowel zuivel- als soja-eiwitten, maar met een hogere hoeveelheid melkeiwit presteert het beter dan puur soja.
Muscle Milk bevat geen zuivelmelk; het is watergebaseerd. Een rechtszaak (2009) wees op misleidende claims.
Carnation Instant Breakfast nabootst het voedingsprofiel van melk met hoge kwaliteit wei-eiwit. Het was de favoriete herstdrank van zwemkampioen Michael Phelps tijdens de Olympische Spelen van 2008.