Niet elke olie is geschikt voor het bakken, roosteren of frituren op hoge temperatuur. De Cleveland Clinic benadrukt dat het kiezen van de juiste olie essentieel is om zowel de smaak als de gezondheidsvoordelen te behouden. Sommige oliën, zoals lijnzaadolie, mogen niet verhit worden, terwijl andere uitstekend bestand zijn tegen hitte.

Oliën met een hoog rookpunt

Voor bereidingsmethoden die hoge temperaturen vereisen – zoals frituren, schroeien en bruinen – kies je beste voor oliën met een hoog rookpunt. Dit is de temperatuur waarop de olie begint te roken en schadelijke vrije radicalen kan vormen. Uitstekende opties zijn:

• Amandelolie: tot 221 °C (430 °F)
• Palmolie: tot 232 °C (450 °F)
• Zonnebloemolie: tot 227 °C (440 °F)
• Hazelnootolie: tot 221 °C (430 °F)
• Avocado-olie: tot 271 °C (520 °F)
• Geraffineerde olijfolie ("light"): tot 242 °C (468 °F)

Gezondheidsoverwegingen

Hoewel palmolie een hoog rookpunt heeft, bestaat het voor meer dan de helft uit verzadigd vet (52%), wat de risicofactoren voor hartaandoeningen kan verhogen. Amandel- en hazelnootolie bevatten het laagste percentage verzadigd vet van de hogetemperatuurolieën en zijn daarom gezondere keuzes. Onverzadigde vetten helpen het cholesterol te verlagen, terwijl verzadigde vetten het kunnen verhogen.

Let op bij frituren

Ondanks dat deze oliën hoge hitte aan, blijft frituren een minder gezonde bereidingswijze. Gebruik matig en varieer met koken, stomen of roosteren in de oven.

Geraffineerde versus ongeraffineerde oliën

Geraffineerde oliën (zoals geraffineerde zonnebloem-, maïs-, saffloer-, pinda-, soja- en sesamolie) hebben doorgaans hogere rookpunten dan hun ongeraffineerde varianten. Raffinage verwijdert impureten en verbetert de hittebestendigheid, maar kan ook de hoeveelheid antioxidanten en polyfenolen verminderen. Bij olijfolie bevat extra vergine olijfolie meer polyfenol-antioxidanten dan de geraffineerde versie.