Waarom elektrolyten cruciaal zijn

Marathonlopers verliezen 1-2,5 L zweet/uur. Zweet bevat water + elektrolyten (vooral natrium, ook kalium, magnesium, calcium). Alleen water drinken → hyponatriëmie risico.

Voorbereiding (weken van tevoren)

• **Natriumacclimatisatie:** lagere dagelijkse zoutinname → minder natrium in zweet.
• **Hitte-acclimatisatie:** trainen in hitte → minder zweet, lagere elektrolytconcentratie.

Vervangingsopties tijdens de marathon

Frequentie-advies (Bloome & Bloome)

• Elke **30 min** een slok elektrolytdrank.
• Gels: elke **4-6 mijl** (≈6-10 km).
• Solide voeding: kleine hapjes elke **20-30 min**.

Signalen van tekort (luister naar je lichaam!)

• Hoofdpijn, spierkrampen/zwakte, duizeligheid, desorientatie.
• Kunnen overeenkomen met „normale” marathonmoeheid – **test in training** wat voor jou werkt.

Conclusie

Maak een **persoonlijk hydratatieplan** (voor/tijdens/na), test het in training, en pas aan bij weersomstandigheden. Voorkom hyponatriëmie: drink naar dorst, **niet** gedwongen grote hoeveelheden water.