Tieners doorlopen een explosieve groeifase: botten verlengen, spieren bouwen op, cellen delen zich razendsnel. De basisvitamines zijn dezelfde als voor volwassenen, maar de hoeveelheid en timing zijn cruciaal. Een tekort kan leiden tot zwakke botten, vertraagde ontwikkeling en latere gezondheidsproblemen. Welke vier vitamines tellen het meest mee?

Vitamine D: de calcium-manager

Vitamine D regelt de calciumopname in de dunne darm – de fundament voor botsterkte en -vorming. Daarnaast moduleert het celdifferentiatie (welk celtype ontstaat). Jongens en meisjes 14–18 jaar: 600 IE (15 µg) per dag. Bronnen: vetvis, verrijkte melk/granen, eieren, lever, zonlicht (10–15 minuten dagelijks).

Vitamine A: reguleert groeigenen

Vitamine A (retinol + carotenoïden) reguleert genexpressie van groeihormonen en stuur celdifferentiatie. Tekort: groeivertraging, nachtblindheid, verhoogde infectiegevoeligheid.

• 9–13 jaar: 600 µg RAE/dag
• Jongens 14+: 900 µg; Meisjes 14+: 700 µg

Bronnen: lever, eieren, volle melk, oranje/rode groenten (wortel, zoete aardappel, paprika), donkergroene bladgroenten.

Vitamine K: voor botmineralisatie

Osteocalcine (vitamine K-afhankelijk) bindt calcium in bot. Matrix-Gla-eiwit (MGP) structuur bot, kraakbeen, zacht weefsel. Beide zijn essentieel voor skeletgroei.

• Tot 13 jaar: 60 µg/dag
• 14–18 jaar: 75 µg/dag (jongens & meisjes)

Bronnen: boerenkool, spinazie, broccoli, kaas, vlees, gefermenteerde producten (natto).

Vitamine C: de collageen-motor

Collageen is het 'cement' van botten, kraakbeen, pezen, huid. Zonder vitamine C geen collageen. Lage spiegel → verhoogd fractuurrisico (onderzoek nog gemengd).

• Alle tieners: basis 45 mg/dag
• Jongens 14–18: 75 mg; Meisjes 14–18: 65 mg

Bronnen: citrus, kiwi, aardbei, paprika, broccoli, kool, tomaten.

Praktisch advies

Een gevarieerd dieet met dagelijks groente, fruit, volle granen, vis, eieren, zuivel en mager vlees dekt de behoefte meestal. Supplementen alleen op advies van huisarts of diëtist.