IJzer in bonen (non-heem)

Bonen bevatten non-heemijzer (opname 2–20%). Vitamine C verhoogt de opname; calcium, zuivel, thee, fytaten, soja-eiwit remmen het.

IJzer per gekookte kop

• Zwarte/pinto bonen: 3,6 mg (~20% DV)
• Marine/lima bonen: 4,5 mg (~25% DV)
• Bruine bonen: 5,2 mg (~29% DV)
• Erwten: 1,8 mg
• Linzen: 6,6 mg (~37% DV)

Overige voedingsstoffen

• ½ kop = 7–8 g eiwit.
• ½ kop = 6–13 g vezels.
• Geen cholesterol, weinig natrium/vet.

Top bronnen voor hogere % DV

Verrijkte granen, verrijkte havermout, sojabonen leveren nog hogere percentages.

Praktisch advies

• Eet bonen met vitamine C (tomatensaus, citrus, paprika).
• Varieer bonensoorten voor gevarieerde voedingsstoffen.
• Let op: fytaten in bonen remmen ijzeropname – weken/keimen helpt.