Drie trainingszones (Karvonen formule)

1. Herstel/uithouding: 60-70% max.
2. Aëroob/tempo: 70-80% max.
3. Anaërobe drempel: 80-90% max.

Karvonen: (220-leeftijd) - rusthartslag = basislijn. Zone% × basislijn + rusthartslag = doelhartslag. Voorbeeld 40 jarige, rust 55: max 180, basislijn 125. 60% → 125×0,6=75 +55=130 bpm.

Basistraining (zone 1)

Opbouwen naar racedistances, uithouding opbouwen. Hersteltrainingen na zware sessies ook zone 1.

Racedag & snelheidstraining (zone 2)

Meeste trainingen in zone 2: efficiëntere luchtwegen, hogere melkzuurdrempel, snelheid/uithouding winst. Zone 3 training → altijd zone 1 volgende dag. Race: blijf zone 2, vermijd zone 3.

Contra: Michael Finch waarschuwt voor adrenaline op racedag → hogere hartslag → risico onderpresteren als je monitor volgt.

Overtraining herkennen

Hartslag keert niet terug naar normaal na training. Normaal: na 120 slagen hersteld (Mora). Ochtendrusthartslag 10 bpm hoger → pauze nodig (Finch).