Prolaps (baarmoeder/buikorganen zakken door vagina heen) klinkt angstaanjagend, maar is beheersbaar. Vaker na bevalling/veroudering. Geen medisch noodgeval, wel oncomfortabel. Vier oefeningen helpen ongemak beheersen.

1. Kegels (basis)

Versterkt bekkenbodemspieren die organen ondersteunen.
Hoe: Rugliggend, knieën op, voeten plat. Bekkenbodem zacht inknepen (alsof urine/gas vasthouden). 5-10 sec vasthouden, ontspannen. 10x, 2-3 sets.
Tip: Moeite met spieren vinden? Schone vinger in vagina, probeer spieren eromheen te voelen.

2. Bekkenbodem/abdominale co-contracties

Versterkt bekkenbodem + transversus abdominis → vermindert zakkingsgevoel.
Hoe: Rugliggend, knieën op. Onderbuik (onder navel) intrekken zonder bekken/wervelkolom te bewegen. Gelijktijdig Kegel. 5-10 sec vasthouden. 2-3 sets van 10.
Let op: Geen inspannende samentrekking; matig niveau = dagelijkse functie.

3. Diafragmatische ademhaling met bekkenbodemcontractie

Vermindert buikdruk & ongemak.
Hoe: Rugliggend, benen gestrekt, handen op buik. Diep inademen → buik stijgt. Borst/schouders stil. Bekkenbodem inknepen (Kegel). Uitademen → buik zakt. 5-10 min per sessie.
Progressie: Op stabiliteitsbal of staand.

4. Stabiliteitsbal maart

Activeert kern, vergemakkelijkt bekkenbodeminkneping.
Hoe: Op bal zitten, armen uitgegeven. Kegel. Langzaam 1 been op/neer, bal stabiel, rug recht. 10x per been, 2-3 sets.
Let op: Adem NIET inhouden → verhoogt buikdruk → verergert zakkingsgevoel.

Voorzorgsmaatregelen

Prolaps erger naarmate dag vordert → ochtendoefenen beste. Dagelijks uitvoeren vermindert ongemak (geneest niet). Arts raadplegen voor nieuwe routine.