Dalende behoefte na de menopauze

Door het stoppen van de menstruatie daalt de dagelijkse ijzerbehoefte van vrouwen van 18 mg naar ongeveer 8–9 mg per dag (de helft van de premenopauzale waarde).

Risico's van te veel ijzer

• Oxidatieve stress door vrije radicalen → verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
• Verhoging van LDL-cholesterol ('slecht' cholesterol).
• Vrouwen die veel rood vlees en verrijkte granen eten, kunnen ongemerkt te veel ijzer binnenkrijgen.

Vegetarische vrouwen: let op lagere opname

Plantaardig ijzer (non-heem) wordt 1,8 keer slechter opgenomen. Een strikt vegetarisch dieet vereist ~16 mg ijzer/dag uit voedsel. Zuurgedrogene broden, miso en tempeh kunnen de opname verder hinderen – beperk deze of reken ermee.

Toch anemie mogelijk

Een grote studie (Women's Health Initiative, 93.000 vrouwen, 2011) toonde aan dat 5,5% van de postmenopauzale vrouwen tekortkomingen had in foliumzuur, B12, vitamine C of ijzer. Bij ≥3 tekortkomingen was het anemierisico 44% verhoogd.

Kankerrisico

Onderzoek bij Chinese vrouwen (2008) liet een link zien tussen hoge inname van dierlijk ijzer en borstkanker, zowel voor pre- als postmenopauzale vrouwen.

Advies

• Laat je ijzerstatus (ferritine, hemoglobine) controleren voordat je supplementen neemt.
• Stel je dieet in op ~8–9 mg ijzer/dag via gevarieerde voeding.
• Vegetariërs: let op voldoende vitamine C bij maaltijden en vermijd overmatige zuurgedrogene producten.